Jak na cvičení po porodu

Eva Hrdličková: "Jóga, gravidjóga, těhotenství, porod, rodičovství patří mezi mé velké zájmy, na které přicházím postupně, jak plyne můj osobníDSC_5600 - kopie život. Na poporodní cvičení jsem se přirozeně zaměřila v průběhu postupného návratu do původní kondice po mých dvou porodech.
Jelikož mě zázrak zrození nepřestává fascinovat a dojímat, je mi velkou ctí se setkávat s těhotnými ženami a čerstvými maminkami nejen v osobním, ale také v profesním životě.

Průběžně propracovávám systém poporodního cvičení, který vychází z mého vlastního cvičení a návratu těla po porodu, z desetileté lektorské praxe, kdy se maximálně snažím o přizpůsobení cvičení konkrétnímu člověku, z průběžného vzdělávání v oblasti jógy, funkční anatomie a moderních rehabilitačních směrů. Snažím se především o to naučit sebe i ostatní vnést zdravé vzorce pohybu do každodenního života a udržet si tak tělo zdravé a funkční co nejdéle, navzdory věku i gravitaci:-).  

OBDOBÍ POPORODNÍ je velmi citlivé a má svá specifika, rozhodně tedy neplatí, že můžeme naplno začít cvičit hned po šestinedělí. Předložím vám své zkušenosti získané po obou typech porodů - přirozeném i operativním.
Mám zkušenost, že se čerstvé maminky příliš brzy věnují sportům či cvičením, která jsou pro ně nešetrná a nevhodná (nebo zkrátka neví, jak si je upravit) a která ještě více např. prohlubují břišní rozestup a vyklenutí břicha, zhoršují stav pánevního dna, prohlubují bolesti zad a krční páteře, bederní lordózu, bolest kloubů (např. SI skloubení, kyčlí), "rozklížení" pánve atd.
Ráda bych tedy pomohla nasměrovat zotavování (nejen) čerstvých maminek tím správným směrem, a to jak po porodu spontánním, tak po císařském řezu. 

V následujících řádcích předložím svá doporučení ohledně obecných fyzických aktivit v době šestinedělí, obecných principů cvičení a toho, co by podle mě mohlo naopak spíše uškodit. Podrobný popis cviků na fotografiích níže, test břišního tonusu a rozestupu, individuální konzultace a pomoc s případnými tělesnými bolestmi atd. budou náplní kurzů (a seminářů) poporodního cvičení, kam je možné přijít i s miminkem." 

OBECNÉ FYZICKÉ AKTIVITY BĚHEM ŠESTINEDĚLÍ  I  POZDĚJI - MÉ DOPORUČENÍ :

  • co nejvíc odpočívat, ležet, spát (ideálně s miminkem v posteli), nechat si pomoci s vařením, domácími pracemi, případně s péčí o starší dítě
  • lehat a vstávat přes bok za současné aktivace pánevního dna směrem dovnitř
  • omezit dlouhé procházky, běh, poskoky, dopady, náročné silové cvičení, zvedání břemen, náročný úklid, neskákat na trampolíně!
  • hromadné lekce (např. jógu, pilates) začít navštěvovat nejdříve 2 - 3 měsíce po porodu, 4 a více měsíců po císařském řezu - s individuálním přizpůsobením (viz níže), zaměřit se spíše na lekce poporodního cvičení, omezit dynamické formy jógy, dále lekce jako např. hot jóga, fly jóga, jin jóga (příliš rozvolňují klouby a páteř, které jsou po těhotenství a porodu stále křehké, ovlivněné hormony; navíc některé formy jógy a cvičení neberou ohledy na stav břicha po porodu)

POZDRAV SLUNCI VHODNÝ PO PORODU A PŘI DIASTÁZE (NEJEN V OBDOBÍ POPORODNÍM) - viz článek a video NA BLOGU:

pozdravslunci 

CO DOPORUČUJI  V RÁMCI CVIČENÍ A JÓGY (principy pomáhající od rozestupu břišních svalů, zlepšující držení těla, pomáhající od bolestí zad a kloubů):

  • zaměřit se na správné držení těla, neutrální nastavení pánve, žeber a páteře - páteř v průběhu těhotenství prohloubila své zakřivení, aby vykompenzovala změnu těžiště vlivem rostoucího bříška a prsou, takže chceme postupně toto prohloubené zakřivení vrátit zpět, a to během každodenních činností a při cvičení
  • zaměřit se spíše na stabilizaci - obzvlášť u hypermobilních kloubů (tělo, především pánev, je po těhotenství a porodu rozvolněno - vlivem hormonů a porodem samotným, klouby a páteř jsou přetíženy nárůstem hmotnosti, chceme vše tedy vrátit zpět a nerozvolňovat/nepřetěžovat dále)
  • začít od nejjednodušších pozic, u kterých se zaměříme na správné provedení - méně je často v tomto období více
  • aktivovat pánevní dno, hluboké břišní svaly (sval příčný), což pomůže mj. s postupným zploštěním břicha, se zmírněním případné diastázy - ideálně ve vzpřímeném sedu, v lehu na břiše či na zádech; aktivovat šikmé břišní svaly jemnými cviky (pozor na nevhodný cvik - "šikmé sedy lehy") 
  • stabilizovat klouby v pánevní oblasti - kyčle (např. jemná unožování z lehu na boku), symfýzu a křížokyčelní skloubení (pomocí aktivace pánevního dna), což pomůže např. s bolestí SI skloubení atd.
  • oblast beder podpořit aktivací "core" (viz bod výše), jinak provádět spíše protahovací cviky (např. pozice dítěte, zakulacená kočka)
  • krční páteř "vytahovat za ušima" a uvolňovat půlkroužky, omezit izolované záklony krční páteře
  • přední stranu ramen a prsní svaly denně protahovat (např. kroužky pažemi, pozice zlomené květinky)
  • oblast hrudní páteře, lopatek a paží posilovat jemnými cviky (např. svícen, kliky o zeď), poté protáhnout
  • posilovat prsní svaly (např. stlačení rukou před hrudní kostí)
  • posílit svaly dolních končetin (např. pozicí židle) a podpořit klenbu dolních končetin (nabraná hmotnost v těhotenství přispěla ke snížení klenby a zatížila klouby, kterým pomůžeme, když zpevníme okolní svaly a když se postupně přiblížíme k původní hmotnosti)
  • provádět pozdravy Slunci (přizpůsobené poporodnímu stavu a konkrétní ženě) - pomůže rozhýbat tělo, dodá energii a podpoří tělesné soustavy 
  • provádět relaxaci, techniky pratjaháry a koncentrace, snažit se žít v přítomnosti a být spokojení v daném okamžiku s tím, co máme
  • při častém nošení dítěte v šátku/nosítku/vaku dbát na správné držení těla a zapojení "core", doporučuji vkládat pauzy a kompenzace vhodnými cviky ihned po nošení (viz tipy na kurzech). Co se týče cvičení s miminkem na těle (když jej např. v pozici jednou rukou držíme nebo ho máme např. v šátku), osobně doporučuji spíše kratší dobu cvičení nebo takto cvičit, když to zkrátka jinak nejde, a ještě více se zaměřit na držení těla a zapojení hlubokých svalů břicha, případně zvolit spíše jednodušší pozice, které nevyžadují takovou stabilizaci "core". 

CO NEDOPORUČUJI:

  • chtít se příliš rychle vrátit do původní kondice, navštěvovat nevhodná cvičení nebo cvičit podle pokynů z fotek a videí typu "výzva - za měsíc pekáč buchet do plavek" :-)
  • co se týče břicha: neposilujme intenzivně přímý břišní sval (např. sedy-lehy, rolování ze sedu do lehu a naopak apod. Posilování přímých svalů břicha po porodu, obzvlášť se špatnou technikou provedení, nepomůže se zploštěním břicha, navíc fixuje břišní rozestup), nedoporučuji některé cviky na šikmé břišní svaly (např. šikmé sedy-lehy) a neprovádějme pozice jako např. prkno (na rukou či náročnější variantu na předloktí - během šestinedělí, i dlouho poté, není ještě dostatečný tonus v hlubokých svalech břicha, došlo by tedy k přetěžování beder, zborcení správného držení těla, vytlačení břicha, což prohloubí bolesti zad, diastázu břišních svalů atd.
  • jít do extrémních rozsahů v kloubech obecně (především u hypermobilních), např. příliš otevírat kyčle (prohlubuje se rozklížení pánve a případné bolesti SI skloubení, kyčlí, symfýzy), prolamovat klouby (kolena, lokty) 
  • hluboké záklony (i jemné záklony špatně provedené) - natahují se břišní svaly a tkáň v oblasti břicha (po těhotenství už tak příliš natažené), prohlubuje se tak diastáza břišních svalů a vyboulení břicha, přetěžuje se oblast beder, přechod bederní a hrudní oblasti a krční páteř, které jsou už od těhotenství zvýšeně zatížené (se zvýšenou lordózou)
  • Pozdravy Slunci běžného typu (s prknem/klikem, kobrou atd.)
  • zvedat dítě nevhodným způsobem (např. s kulatými zády, v rotaci s kulatými zády)
  • zádrže dechu bez aktivace svalů pánevního dna a hlubokých břišních svalů (obzvláště po nádechu, kdy bránice tlačí směrem dolů)
  • opomíjet správné držení těla a zapojení "core" během nošení dítěte či dokonce během cvičení s miminkem na těle 

Vhodné cviky:

  • Níže na fotografiích jsou cviky vhodné pro období poporodní.
  • BĚHEM ŠESTINEDĚLÍ doporučuji první tři řady cviků (prvních 9 cviků). 
  • Na první fotografii probíhá brániční dech spolu s aktivací pánevního dna a hlubokých břišních svalů (nádech - rozšíření břicha a trupu, výdech - zúžení). Tento dech je v prvních dnech po porodu vhodné provádět také vleže na zádech s pokrčenými koleny a vleže na břiše.
    Práci s hlubokými svaly si vysvětlíme na poporodním kurzu.
  • Ve většině cviků je třeba mít zaosenou páteř spolu s neutrálním držením pánve a páteře (viz koláž výše), jinak cvičení nemá kýžený efekt.
  • Ve stabilizačních pozicích (např. z kočky/boční prkno/z leže na zádech) je třeba se ujistit, že udržíme páteř v ose a břicho pod kontrolou bez nežádoucího vytlačení ven/pasivity/vyboulení oblasti diastázy. Pokud neudržíme, provádět cviky jemnější, s menším nitrobřišním tlakem a pracovat soustavně s pánevním dnem a hlubokými svaly břicha v rámci nácviku bráničního dechu.