Záklony - jak na ně, aby opravdu prospívaly?

Eva Hrdličková: "Záklony bývají na lekcích obecně velmi oblíbené. Není divu, kromě zajímavých účinků na pohybový aparát (kompenzace sedavého stylu života, vyrovnání tlaku v meziobratlových plotýnkách) v nich můžeme pociťovat příliv energie, radosti, možná i posílení sebedůvěry. Věděli jste ale, že nesprávnou technikou v záklonech a také nepřizpůsobením rozsahu individuálním potřebám dochází k prohloubení tělesných dysbalancí a tedy postupně ke zhoršení či vytvoření potíží? 

Nezoufejte, v následujících řádcích vám pomůžu pochopit, jak na vaše oblíbené záklony. A pokud u vás oblíbené nejsou, naučíte se, jak je provádět tak, abyste se v nich cítili dobře a aby vám prospívaly."  

kolaz zaklonpes
😊ZÁKLONY ZDRAVĚ:

kolazzaklonstoje

  • při respektování principů zdravého pohybu:
    souhyb pánve a páteře (obojí se klopí při záklonu stejným směrem - tedy dozadu, stydká kost jde vpřed, pupík dovnitř)
    opora a tah (např. v záklonu ze stoje je opora/odtlačení od chodidel, tah je za temenem; v záklonech z lehu na břiše je opora hlavně stydká kost, ruce/předloktí. Tah je opět ve směru páteře za temenem, také např. kostrčí směrem k patám)
    ✅na základě předchozích dvou bodů je možné nastavit plynulost záklonu od kostrče po krční obratle ("páteř je v prodloužení", není nikde výrazný zlom)
    aktivita hlubokých břišních svalů ("pupík k páteři")
    prodloužení krční páteře a její stabilizace představou "G" (zapojí se hluboké šíjové svaly a krční páteř se "nezalomí", což by přetížilo horní trapézové svaly a zadní šíjové svalstvo)
    stabilizovaná ramena a lopatky (široká a centrovaná ramena i lopatky - nevytahujeme ramena nahoru ani je nestahujeme dozadu, lopatky nestahujeme pasivně k sobě)
    ✅při záklonech ze stoje jsou chodidla v neutrální poloze, tedy vnitřními hranami rovnoběžně (nikoli vnějšími - to by vyvolalo automatické směřování kolen a kyčlí dovnitř a naklopení pánve do anteverze, tedy do opačné polohy, než jakou pro záklon potřebujeme, páteř by byla tudíž v bedrech příliš prohnutá, záklon by byl dysharmonický)
  • při respektování svých individuálních specifik:
    např. při hyperlordóze se snažme nejprve protáhnout přední stranu kyčlí (např. v pozici klečícího bojovníka v malém rozsahu), posouvat pouze stydkou kost vpřed, pupík a přední spodní žebra dovnitř (např. v pozici lehu na břiše s rukama složenýma pod čelem). Hlubší záklony nedávají v tomto případě smysl, protože by se pánev nedokázala dostatečně naklopit vzad a v bedrech by vzniklo extrémní prohnutí a v břiše extrémní natažení (vedlo by to postupně ke zhoršení dysbalancí, prohloubení nejrůznějších potíží/spasmů v oblasti zad, případnému vzniku/zhoršení diastázy)
    ✅při diastáze břišních svalů nechceme v rozestoupené oblasti vytvářet nadbytečné tlaky a tahy, záklony tudíž nejsou vhodné, v určitých případech a při dostatečném tonu hlubokých svalů břicha jsou jemné záklony možné, vhodná je individuální konzultace a korekce pozice lektorem
  • obecně vzato záklony v jemném rozsahu, viz nastavení výše, prováděné pravidelně - největší prospěch pro páteř, držení těla, stav plotýnek


     velbloud      sfinga        
 
😨ZÁKLONY KONTRAPRODUKTIVNĚ:
  • příliš hluboké, přitom bez plynulosti křivky páteře a při určitých dysbalancích (viz výše - individuální specifika)
  • se zalomenými bedry, krční páteří (ač v jemném rozsahu)
  • s vytaženými rameny nahoru
  • s pasivním břichem
  • při opakovaném špatném provádění vedou k prohloubení dysbalancí, zhoršení držení těla (směrem k hyperlordóze), vytvoření horního a dolního zkříženého syndromu (o tom příště), spasmům v oblasti zad a krční páteře v různých etážích, případnému vzniku diastázy břišních svalů, zřetězení dysbalancí do dalších částí těla (často to bývá směřování kyčlí, kolen a kotníků dovnitř v souvislosti s naklopením pánve vpřed)
  • možná náprava: ⬅️⬅️⬅️ vrátit se o několik kroků zpět a začít od jemného záklonu (respektive "nulového" záklonu) se správnou oporou a plynulostí křivky páteře