Jóga Eva

TIP: Kde si můžete procvičit "střed těla"?

Principy níže uvedené uplatňuji na všech KURZECH (Brno a Tišnov) a POBYTECH. 

Kurz zaměřený vyloženě na FUNKČNÍ STŘED TĚLA bude probíhat od 16. 4. 2024 v Brně.

Pobyty 2024 zaměřené na střed těla: HOTEL KOUTY (říjen - celý pobyt na toto téma), dále MIKULOV (březen), ANTARIK od 5. 8., ANTARIK od 8. 8., LEDNICE (listopad) a MIKULOV (listopad).

Jak (ne)provádět cviky na "střed těla"

Eva Hrdličková: "V současné době je cvičení na „střed těla“ velmi oblíbené – konkrétně např. variace pozice kočky, prkna, ale také stabilizační cviky z lehu na zádech, různé pozice ze stoje atd. Ne vždy je ale správně pochopen smysl tohoto cvičení a také princip provedení, paradoxně tedy můžeme svému tělu systematicky přihoršovat."

JAK JE TEDY PROVÁDĚT  A PROČ?

✔ Tak, abychom vytvořili ROVNOVÁHU v rámci břišních svalů a svalů trupu, potažmo celého těla, tedy VYROVNÁVALI SVALOVÉ DYSBALANCE, ne naopak.
✔ Tak, abychom zachovali VYVÁŽENÝ TLAK V PÁTEŘI A PLOTÝNKÁCH.
✔ Tak, abychom FIXOVALI správné a VYVÁŽENÉ DRŽENÍ TĚLA.
✔ Zásadně tedy pouze při NEUTRÁLNÍ KŘIVCE PÁTEŘE, PÁNVE A ŽEBER.

CO JE TO TEN "STŘED TĚLA"?

Za střed těla neboli „core“ jsou považovány svaly tzv. hlubokého stabilizačního systému páteře/HSSP (pánevní dno, příčný břišní sval, bránice a hluboké svaly zádové), které se přirozeně a rovnoměrně zapojují ve správně nastavených, tzv. neutrálních polohách pánve, žeber, s páteří v přirozeném zakřivení. Zapojují se také automaticky při správném držení těla a v kooperaci s dobře nastavenými ostatními částmi těla. Reagují na to, když se nastavujeme „od opory“ a „s tahem“ a když v pozicích „nevisíme“.

Ve stabilizačním cviku (tedy cviku na „střed těla“) chceme vlastně zesílit práci těchto stabilizačních svalů a fixovat tak toto správné nastavení těla.
V těchto pozicích samozřejmě nepracují pouze výše zmíněné svaly stabilizační, ale zapojuje se spousta dalších svalů v závislosti na typu cviku.

Při neutrálních polohách v rámci trupu (při přirozeně zakřivené páteři) taktéž dochází k rovnoměrnému (a tedy žádanému) zatížení plotýnek, mj. bederních, které jsou nejvíce problematické. Posuny plotýnek/výhřezy můžou být dlouhodobě "budovány" např. z kulatých sedů, každodenních kulatých předklonů, zvedání břemen s páteří mimo neutrální osu, ze špatně provedených pozic předklonových, rotačních, úklonových, stabilizačních, z nevhodných cviků na přímý břišní sval, při špatné posilovací technice atd.

Jak najít neutrální polohu pánve? Přístupy lektorů či terapeutů se můžou lišit, někdo má tendenci vnímat neutralitu pánve více "podsazeně" než jiný lektor. Někdo zarovnává přední a zadní spiny pánve do stejné úrovně, s čímž nemám dobrou zkušenost, pánev se tak víceméně podsadí. Co funguje mně, je zaprvé zarovnání předních horních trnů nad stydkou kost, případně lehce ZA. Také představa polohy pánve jako nádoby s vodou, ve které dorovnáme hladinu. Také představa pánevního dna, které je rovnoběžně s osou bránice.
Jak najít neutrální polohu žeber? Obecně vzato, když přední i zadní spodní žebra jsou stejně vysoko. Kontrolně také tak, že při pohledu zboku jdou paže zhruba prostředkem trupu, přičemž např. při rozevřené poloze předních žeber jdou paže spíše za osou trupu. Pomáhá také představa, že osa bránice je rovnoběžně s osou pánevního dna.
Jak najít neutrální křivku páteře? Právě na základě neutrálních poloh pánve a žeber, a poté s tahem za temenem dotvarovat křivku krční páteře. Je třeba si uvědomit, že přirozeně je páteř esovitě zakřivená, se svými lordózami i kyfózami, které jsou závislé na klopení pánve a žeber (a na dalších faktorech). Někdy je ale křivka páteře oploštělá a např. bederní lordóza chybí, pak tedy neutrální křivka vypadá "rovněji". Někdy je naopak křivka páteře prohloubená (např. po těhotenství), s čímž lze pracovat, a také tělo samo je schopno to časem srovnat, pokud mu to nějak nekazíme a tuto křivku nefixujeme (o tom příště:) ).

CO NENÍ CVIČENÍ NA STŘED TĚLA, RESPEKTIVE - JAK TOTO CVIČENÍ NEDĚLAT:

Odpověď je jednoduchá - nedělat jej jinak než s neutrální polohou pánve, páteře a žeber a také s centrací kloubů atd.

3 způsoby, které optimální nejsou:

1. "PROHNUTÝ":

• Místo přirozené křivky nadměrně páteř prohneme (viz obrázek níže).
• Kde je problém? Takto provedený cvik je zkrátka cvikem prohýbajícím páteř, nikoli stabilizujícím, nepřísluší mu tedy benefity cviků na „core“.
• Pokud tímto způsobem cvičíme dlouhodobě, koledujeme si o přetížení zad v různých úsecích, přebytečné natažení hl. přímého břišního svalu (a možný vznik diastázy či kýly z přebytku tahu a tlaku v oblasti liney alby) a celkově posun držení těla směrem k hyperlordóze.

2. "DOROVNANÝ/ZAKULACENÝ":

• Ve snaze páteř neprohnout může být tendence páteř „preventivně“ dorovnávat či dokonce zakulacovat – bohužel i v úseku, kde přirozený tvar páteře je lordóza, tedy přirozené jemné prohnutí. (Viz obrázky níže - pozn.: na cvicích z lehu na zádech nejdou tolik vidět všechny níže zmíněné nešvary, protože nám částečně brání zem, na které ležíme.)
• Kde je problém? Při takto provedené pozici hlavní práci přebírá PŘÍMÝ břišní sval, nejde tedy o vyváženou práci svalů HSSP. Rizikové na tomto je fakt, že plotýnky jsou při takto nastaveném cviku (navíc v zátěži) posunovány vzad. Je to podobný princip, jako bychom např. zvedali břemeno se zakulacenou páteří, což je velmi rizikový pohybový stereotyp. Dále vzniká automaticky protrakce ramen (pokud navíc v zátěži – velmi rizikové), předsun hlavy, zvýšené zakulacení i v oblasti hrudní páteře (kde prohloubení kyfózy většinou nepotřebujeme). Často se k tomu v takto provedeném cviku břicho silově vytlačuje ven. Můžou se z toho vytvářet břišní rozestupy, kýly, nebo se už stávající diastázy fixují/zhoršují.

3. ZÁMĚNOU ZA CVIKY A PRIORI NA PŘÍMÝ BŘIŠNÍ SVAL:

• Ve snaze zpevnit „střed těla“ někdy schválně provádíme cviky, kdy v rámci břišních svalů dominuje přímý břišní sval (např. z leže na zádech jakýkoli cvik, kdy zvedáme hlavu). Tento cvik rozhodně nemá stabilizující efekt a NENÍ to cvik, který lahodí ploténkám a kompenzuje sedavý styl života - když právě do stejného tvaru páteře, v jakém ji často během dne máme, páteř cíleně navádíme a v této poloze ji navíc fixujeme. Pokud tyto typy cviků provádíme moc často, navíc se špatnou technikou („vytlačeným“ břichem), neprovádíme k tomu žádné cviky s opravdu stabilizačním efektem, tak se postupně odkláníme od rovnováhy v rámci břišních svalů a celkově hluboký stabilizační systém oslabujeme. V kombinaci se sedavým stylem života tyto typy cviků nedávají smysl a podporují postupné potíže s plotýnkami. 

Pozn.: Dokonce ani z estetického hlediska tyto tři způsoby cvičení břicha moc nepomáhají, nemusí vést k plochému břichu, buď je břicho moc natažené nebo vytlačené (byť s "buchtami"). :-)

PROČ BÝVAJÍ TYTO TYPY CVIKŮ PROBLEMATICKÉ CO DO TECHNIKY?

• Tento způsob cvičení se využíval v dřívějších dobách, kdy se pracovalo spíše s přímými a šikmými svaly břicha, nikoli s těmi hlubokými a nikoli s HSSP.
• Ne každý dokáže nastavit tzv. neutrální pozice pánve, páteře a žeber, a také možná neví, proč je to důležité.
• Ve svalech trupu a břišních svalech může být nerovnováha (budovaná sedavým stylem života, špatnou technikou cvičení atd.) a hluboké svaly jsou oslabené.
• Možná jste si zvolili variantu cviku s velkou intenzitou (rozumějte – s velkou intenzitou vůči vašemu tělu), ve které je příliš velký nitrobřišní tlak, se kterým si tělo neumí poradit a využívá tak zažité nesprávné pohybové stereotypy.
• Možná provádíte v pozici příliš dlouhou výdrž v domnění, že efekt bude o to větší, možná proto, že se účastníte nějaké výzvy na Facebooku😉. Po chvíli, kdy tuto pozici tělo udrží v harmonickém nastavení, se určité svaly unaví a přeberou za ně práci spíše svaly povrchové a je z toho postupně jakási „pasivně – silová“ pozice.
• V pozicích s oporou o ruce může špatné nastavení páteře také vycházet z velké snahy se odtlačit rukama od podložky, přičemž místo stabilizace lopatek (jejich „široké přilepení“ k zadním žebrům) zakulatíme hrudní páteř a celkově kyfotizujeme držení těla včetně ramen a krční páteře. Bederní úsek páteře se samozřejmě přidá - buď se dorovná nebo se dokonce zakulatí.

ŘEŠENÍ:

• I v případě, že se józe věnujete spoustu let a tyto typy pozic pravidelně provádíte, nemusí to nutně znamenat, že neprovádíte některé z výše zmíněných nešvarů. Jsem toho názoru, že je těžší napravit zažitou špatnou techniku, než se ji učit od začátku správně jakožto "nepopsaný list" :-)). Nezakořeňujme tedy špatné pohybové stereotypy a začněme s nápravou už dnes! 
• Pokud chcete mít jistotu, že cvičení bude opravdu bezpečné, v prvé řadě necvičte podle videí, kdy se střídá jedna náročná stabilizační pozice za druhou (ať už má lektor dobrou techniku či ne), kdy navíc nejsou jednotlivé cviky prokládány cviky úlevovými.
• Pochopit a najít své neutrální polohy pánve, žeber a páteře (často se o nich na lekcích mluví např. ve stoji, ale je třeba umět je přenést i do horizontálních poloh – kočka, prkno, klik atd.). Je dobré si uvědomit, že ne každý má páteř stejně tvarovanou a jsou tací, kteří nemají bederní lordózu, u těchto lidí je třeba zachovat ve stabilizačních cvicích tento výchozí tvar páteře a nesnažit se o vytvoření bederní lordózy (klíčová je poloha pánve a žeber). 
• Začínat od základu – např. cviky z kočky, kdy máme svou přirozenou křivku páteře, adekvátní oporu o ruce a kolena, tah za temenem vpřed a za kostrčí zad. Už v tomto momentě stabilizujeme!
• Podívat se na sebe zboku v zrcadle a zhodnotit, zda neděláme některý z nešvarů v rámci tvaru páteře.
• Čím menší nitrobřišní tlak v pozici cítíme, tím snáz ji nastavíme. Postupně teprve odlehčujme např. ruku, opačné koleno, či zvedejme obě kolena/natahujme je do prkna atd. To stejné platí i pro cviky z lehu na zádech, kdy je třeba začít zvedáním pouze jedné pokrčené nohy a nemít hned pravý úhel v kyčli atd.
• V pozici samotné nevytlačujme cíleně břicho ven, ani jej nenechejme úplně volné. Pupík přitahujme lehce dovnitř, ale nezadržujme dech. Pokud pupík neudržíme přitažený, je to pravděpodobně pro nás příliš náročný cvik a cvik ukončeme (zvolme jednodušší variantu) místo toho, abychom se „zbortili“ buď do přebytečného prohnutí nebo naopak do zakulacení.
• Vyhněme se cvikům (a dlouhým výdržím v nich), kdy je extrémně náročné (nebo také pro nás aktuálně nemožné) všechno správné nastavení udržet (míra náročnosti je samozřejmě individuální): prkno s jednou nohou zvednutou, chaturanga, chaturanga s jednou nohou zvednutou, prkno na předloktí bez položených kolen, cokoli se zvednutými koleny z kočky, kdy navíc zvedáme ruku, doskoky do prken, vleže na zádech zvedání obou nohou zároveň (ať už pokrčených nebo ještě hůř natažených).

Pokud jste dočetli až sem, máte můj obdiv! 

Za případné dotazy budu moc ráda (jogaeva@email.cz), Eva