Předklony (fyzio)logicky a s individuálním přizpůsobením

Eva Hrdličková: "V józe se setkáváme se spoustou předklonových pozic - ze stoje, ze sedu, z lehu, v různých variacích. Běžně se objevují na lekcích jako samostatné cviky i jako součást Pozdravu Slunci. Oproti záklonům mají spíše tlumivý, uklidňující a ochlazující účinek, protahují zadní stranu těla a stimulují dráhu ledvin a močových cest.
Nicméně ne pro každého jsou všechny typy předklonů vhodné - např. jinak je třeba pojmout předklon u osoby s vysazenou pánví a bederní hyperlordózou a jinak u někoho, kdo má naopak spíše podsazené držení pánve, menší pohyblivost kyčlí a "kulatější" držení zad. Dále je třeba zohlednit potíže s plotýnkami a s krevním tlakem.
Rozlišujeme dva základní typy předklonů - tzv. rovné a tzv. hluboké. U rovného předklonu nedochází ke změně tvaru páteře, nýbrž k ohybu pouze v kyčlích. U hlubokého předklonu se po ohybu v kyčlích přidává i ohyb páteře samotné. Obojí má svá specifika a je nutné oba typy předklonů individuálně nastavit, aby nedocházelo např. k nežádoucímu tlaku v oblasti plotýnek (typické hl. u špatně provedených hlubokých předklonů), nebo naopak ke stažení zádových svalů, přetažení břišních svalů a podkolenních vazů (např. u příliš "prohnutých" rovných předklonů). Je vhodné znát své tendence a dysbalance, abychom věděli, jaký typ a rozsah předklonu nám vůbec prospívá a jaký naopak omezit či nedělat vůbec.
Pokud chceme udržet svou páteř v kondici co nejdéle, je třeba se také naučit správným způsobem provádět každodenní předklonové činnosti a šetrně zvedat břemena."

OPTIMÁLNÍ PROVEDENÍ tzv. ROVNÉHO PŘEDKLONU:

✅ souhyb pánve a páteře (nejdříve se překlápí pánev předními trny vpřed, páteř naváže na pohyb pánve)
✅ neohýbá se páteř samotná (je v přirozeném zakřivení/v prodloužení), jde pouze o ohyb v kyčlích (je třeba zvolit takový rozsah, kdy páteř ještě zůstane bez zakulacení)
✅ (představa) odtlačení od chodidel, od sedacích kostí a tah za temenem
✅ chodidla jsou na šířku kyčlí, vnitřní hrany rovnoběžně, kolenní čéšky směřují vpřed, nesbíhají se (zarovnání vnějších hran nám sice pomůže překlopit pánev vpřed, nicméně za cenu nerovnováhy v osách dolních končetin)
✅ zpevnit hluboké svaly břicha ("pupík proti páteři")
✅ krční páteř je v prodloužení, není v záklonu ani v předsunutí (v předklonu ze stoje hlava "nepadá dolů")
✅ nepřepínat kolena do hyperextenze, u hypermobilních kolen je vhodnější mírně krčit kolena/představit si krčení kolen
limity: rozsah rovného předklonu je závislý především na délce hamstringů a pohyblivosti kyčelních kloubů
účinky na svaly: rovný předklon protahuje hamstringy a hýžďové svaly, na svaly trupu působí stabilizačně

kolazrovnypredklonOPTIMÁLNÍ PROVEDENÍ tzv. HLUBOKÉHO PŘEDKLONU:

✅ začít rovným předklonem, po adekvátním ohybu z kyčlí se přidává ohyb v páteři samotné (pánev nezacouvá zpět z překlopení)
✅ 
u většiny osob vhodnější provádět s mírně pokrčenými koleny
✅ chodidla jsou na šířku kyčlí, vnitřní hrany rovnoběžně, kolenní čéšky směřují vpřed, nesbíhají se (zarovnání vnějších hran nám sice pomůže překlopit pánev vpřed, nicméně za cenu nerovnováhy v osách dolních končetin)
✅ při prohlubování předklonu se břicho přibližuje ke stehnům a sedací kosti se posunují vzad - např. v předklonu ze sedu, u předklonu ze stoje sedací kosti stoupají nahoru (protahují se hamstringy, nevzniká/neprohlubuje se mezera mezi břichem a stehny, je snaha o prodlužování bederní křivky pro zachování bezpečného tlaku v bederních plotýnkách)
✅ není cílem nejprve dosáhnout na zem/na prsty nohou!
✅ krční páteř je volně vyvěšená (u předklonů ze stoje) nebo je v prodloužení plynule a jemně zakulacené křivky páteře (není vůči hrudní křivce v záklonu!), ramena nevytahujeme k uším 
limity: zkrácené hamstringy a podkolenní vazy, stažené hýžďové svaly, méně ohebné kyčelní klouby (menší schopnost flexe) - u předklonů ze sedu je často nutné se adekvátně vypodložit a předklon provádět spíše s mírně pokrčenými koleny
účinky na svaly: protažení zadní strany stehen, podkolenních vazů, zádových svalů, vzpřimovačů páteře
kontraindikace hlubokého předklonu: posuny/výhřezy plotýnek, vysoký tlak (u předklonů ze stoje, kdy je hlava níž než srdce) - provádět pouze "úlevový předklon" (lokty na mírně pokrčená kolena); u potíží s plotýnkami pozor na pozici pluhu (předklon z lehu na zádech, vyžaduje hodně protažené hamstringy, aby nedošlo k nežádoucímu zakulacení páteře)PREDKLONHLUBOKY

2 PROTICHŮDNÉ TYPY PŘEDKLONŮ V SOUVISLOSTI S TENDENCEMI/NASTAVENÍM TĚLA: 
☝️"zakulacený":
- u lidí s hodně zkrácenými hamstringy (svaly zadní strany stehen), staženými hýžděmi a spíše podsazenou pánví
- tendence k nepřeklopení pánve a ohybu rovnou z páteře
- učit se využívat kyčle ke flexi, rozhýbávat je (např. vleže přitáhnout kolena a provádět kroužky z kyčlí)
- snažit se spíše o rovný předklon, zboku v zrcadle zkontrolovat, zda je páteř dlouhá, zda došlo k ohybu kyčlí, zda pánev "nestojí na místě"
- hluboký předklon nedělat s propnutými koleny (nýbrž s koleny pokrčenými a břiše na stehnech nebo jen s lokty na pokrčených kolenou)
- v předklonu ze sedu se hodně vypodložit a setrvat spíše pouze v "rovném předklonu" (tedy nechat páteř kolmo vůči zemi), snažit se posunout sedací kosti "za sebe"
- uvolňovat fascie zadních stehen a hýždí (přejíždět stehny a hýžděmi přes fasciální válec)
☝️"prohnutý":
- u lidí s bederní hyperlordózou, naopak přetaženými hamstringy, vystrčeným břichem a hýžděmi, protlačenými koleny vzad
- nechat si mírně pokrčená kolena, zachovat neutrální pozici žeber i při překlopené pánvi, přitáhnout pupík k páteři, setrvat poté ve výdrži v hlubokém předklonu, vyvěsit hlavu a prodýchat bedra 

Ukázky předklonových pozic a pozic připravujících na předklon

Při zkrácených hamstrinzích je možné uvolnit zkrácené svaly pomocí rolleru, dále je vhodné rozhýbat kyčle co do flexe (první tři fotografie).