Záklony - jak na ně, aby opravdu prospívaly?
Eva Hrdličková: "Záklony bývají na lekcích obecně velmi oblíbené. Není divu, kromě zajímavých účinků na pohybový aparát (kompenzace sedavého stylu života, vyrovnání tlaku v meziobratlových plotýnkách) v nich můžeme pociťovat příliv energie, radosti, možná i posílení sebedůvěry. Věděli jste ale, že nesprávnou technikou v záklonech a také nepřizpůsobením rozsahu individuálním potřebám dochází k prohloubení tělesných dysbalancí a tedy postupně ke zhoršení či vytvoření potíží?
Nezoufejte, v následujících řádcích vám pomůžu pochopit, jak na vaše oblíbené záklony. A pokud u vás oblíbené nejsou, naučíte se, jak je provádět tak, abyste se v nich cítili dobře a aby vám prospívaly."
- PŘI RESPEKTOVÁNÍ PRINCIPŮ ZDRAVÉHO POHYBU:
✅souhyb pánve a páteře (obojí se klopí při záklonu stejným směrem - tedy dozadu, stydká kost jde vpřed, pupík dovnitř; NEPLATÍ u prohnutí z kočky, v pozici ryby)
✅opora a tah (např. v záklonu ze stoje je opora/odtlačení od chodidel, tah je za temenem; v záklonech z lehu na břiše je opora hlavně stydká kost, ruce/předloktí. Tah je opět ve směru páteře za temenem, také např. kostrčí směrem k patám)
✅na základě předchozích dvou bodů je možné nastavit plynulost záklonu od kostrče po krční obratle ("páteř je v prodloužení", není nikde výrazný zlom)
✅aktivita hlubokých břišních svalů ("pupík k páteři")
✅prodloužení krční páteře a její stabilizace představou "G" (zapojí se hluboké šíjové svaly a krční páteř se "nezalomí", což by přetížilo horní trapézové svaly a zadní šíjové svalstvo)
✅stabilizovaná ramena a lopatky (široká a centrovaná ramena i lopatky - nevytahujeme ramena nahoru ani je nestahujeme dozadu, lopatky nestahujeme pasivně k sobě)
✅při záklonech ze stoje jsou chodidla v neutrální poloze, tedy vnitřními hranami rovnoběžně (nikoli vnějšími - to by vyvolalo automatické směřování kolen a kyčlí dovnitř a naklopení pánve do anteverze, tedy do opačné polohy, než jakou pro záklon potřebujeme, páteř by byla tudíž v bedrech příliš prohnutá, záklon by byl dysharmonický) - PŘI RESPEKTOVÁNÍ SVÝCH INDIVIDUÁLNÍCH SPECIFIK:
✅např. při hyperlordóze se snažme nejprve protáhnout přední stranu kyčlí (např. v pozici klečícího bojovníka v malém rozsahu), posouvat pouze stydkou kost vpřed, pupík a přední spodní žebra dovnitř (např. v pozici lehu na břiše s rukama složenýma pod čelem). Hlubší záklony nedávají v tomto případě smysl, protože by se pánev nedokázala dostatečně naklopit vzad a v bedrech by vzniklo extrémní prohnutí a v břiše extrémní natažení (vedlo by to postupně ke zhoršení dysbalancí, prohloubení nejrůznějších potíží/spasmů v oblasti zad, případnému vzniku/zhoršení diastázy)
✅při diastáze břišních svalů nechceme v rozestoupené oblasti vytvářet nadbytečné tlaky a tahy, záklony tudíž nejsou vhodné, v určitých případech a při dostatečném tonu hlubokých svalů břicha jsou jemné záklony možné, vhodná je individuální konzultace a korekce pozice lektorem - OBECNĚ VZATO ZÁKLONY V JEMNÉM ROZSAHU, viz nastavení výše, PROVÁDĚNÉ PRAVIDELNĚ - největší prospěch pro páteř, držení těla, stav plotýnek
- příliš hluboké, přitom bez plynulosti křivky páteře a při určitých dysbalancích (viz výše - individuální specifika)
- se zalomenými bedry, krční páteří (ač se jedná o záklon v jemném rozsahu)
- se staženými lopatkami a rameny vytaženými nahoru
- s pasivním břichem, případně břichem vytlačeným ven (vede k diastáze/kýle)
- při opakovaném špatném provádění vedou k prohloubení dysbalancí, zhoršení držení těla (směrem k hyperlordóze), vytvoření horního a dolního zkříženého syndromu (o tom příště), vzniku spasmů (případně i trigger pointů) v oblasti zad a krční páteře v různých etážích a propagaci bolestí jinde v těle, případnému vzniku diastázy břišních svalů, zřetězení dysbalancí do dalších částí těla (např. směřování kyčlí, kolen a kotníků dovnitř v souvislosti s naklopením pánve vpřed)
- MOŽNÁ NÁPRAVA: ⬅️⬅️⬅️ vrátit se o několik kroků zpět a začít od jemného záklonu (respektive "nulového" záklonu) se správnou oporou a plynulostí křivky páteře
Ukázky záklonových pozic:
Níže na fotografiích můžete vidět pozice připravující na záklon (první tři - protahují ohybače kyčlí: bojovník 1, klečící bojovník, zanožení z lehu na břiše), dále záklony jemně a zdravě provedené (záklon ze sedu s oporou o ruce - většinou vhodný i při diastáze; sfinga, velbloud, můstek, ryba).
