TIP: Kde si můžete zacvičit "jógu pro zdravá záda"?
Principy níže uvedené uplatňuji na všech KURZECH (Brno), VIDEOKURZECH a VÍKENDECH S JÓGOU.
Kurz vyloženě pro ZDRAVÁ ZÁDA A FUNKČNÍ STŘED TĚLA začne v únoru 2026 (upřesnění koncem prosince) v Brně-Králově Poli.
Víkend s jógou zaměřený na zdravá záda: VÍKEND V MIKULOVĚ 6. - 8. 3. 2026
"Bolavá záda - co s tím?"
Eva Hrdličková: "Trápí vás někdy bolesti zad? Pojďme přijít na kloub tomu, kde je zakopaný pes:-). Sepsala jsem to NEJ, co jsem během své dlouholeté lektorské praxe vypátrala a co je i pro mě dlouhodobou prevencí potíží, ač ani lektorky jógy se neubrání degenerativním změnám páteře (např. vlivem genetiky či zvýšené laxity vazů podél páteře) a kupodivu ani ony nemládnou..:-)
Nenechte se zmást tím, že ne vždy pracujeme přímo s oblastí zad. V těle je vše provázané. Cviky na fotkách níže vystihují to, co je třeba typicky protáhnout a posílit, aby došlo k vzájemné harmonii a kooperaci všech částí těla a omezilo se přetížení určitých oblastí. Detaily v rámci zmiňovaných principů a techniku provedení jednotlivých cviků si pečlivě vysvětlujeme na kurzech/videokurzech/seminářích/víkendech s jógou.
!POZOR - v případě potíží pramenících z významného neurologického nálezu/vystřelování bolestí/parestézií v dolních či horních končetinách/prstech končetin nejprve navštivte příslušného specialistu - nejlépe neurologa a fyzioterapeuta."
🔑MOŽNÉ PŘÍČINY (často kombinované):
- pravolevé dysbalance (skolióza/šikmá pánev atd.)
- oslabené hluboké svalstvo trupu ("core") a následkem toho přetížení povrchových svalů
- špatné držení těla, chybějící neutrální polohy pánve, žeber a páteře
- chybějící OPORA a TAH (při nastavení pozic, také např. v běžném stoji v denním životě)
- vrozená či získaná větší či menší míra hypermobility páteře či různých kloubů, způsobující zvýšené místní opotřebovávání, v případě páteře rychlejší "sesedání obratlů" a tendence k dřívějším degenerativním změnám včetně výhřezů plotýnek
- diastáza břišních svalů (často zároveň důsledek)
- nesprávná technika cvičení/volba nevhodných pozic (např. přemíra hlubokých záklonů, špatná technika záklonů/předklonů a dalších pozic)
- přílišná urputnost při cvičení (např. snaha o maximální rozsahy, provedení pozice za hranicí svých vrozených dispozic)
- přílišná četnost a intenzita tréninku - hlavně s většími zátěžemi či silovějšími cviky (svalstvo nestihne zregenerovat a snadno se přetíží)
- chybějící individuální přizpůsobení (např. u osob s bederní hyperlordózou nadbytek prohýbání/záklonů, přestože by se tato oblast měla v jejich případě spíše protahovat atd.)
- přemíra sezení (hlavně se špatnou ergonomií)
- nevhodné obutí (podpatky, úzká špička, rigidní bota x nebo naopak bota s příliš tenkou podrážkou a nevhodnou technikou došlapu na tvrdém povrchu)
- časté zvedání břemen (se špatnou technikou, ale i s dobrou technikou, pokud se jedná o časté zvedání těžkých břemen)
- tzv. dolní zkřížený syndrom: zkrácení ohybačů kyčlí, stažení beder, ochabnutí hýždí a břicha
- tzv. horní zkřížený syndrom: zkrácení přední linie ramen a prsních svalů, přetížení horních zádových a zadních šíjových svalů, ochabnutí středních zádových svalů, stabilizátorů lopatek a hlubokých šíjových svalů
✅NÁPRAVA/PREVENCE (ideálně dělat vše z toho🤦♀):
- VŽDY VYCHÁZÍ Z PŘÍČIN(Y) POTÍŽÍ (nejvhodnější je konzultace s vyškoleným lektorem/fyzioterapeutem)
- obecně vzato snažit se o pravolevou symetrii v pohybových stereotypech (nosit batoh na obou ramenou místo tašky na jednom rameni, střídat nohy v asymetrických sedech...)
- každý den se vleže na zádech či na břiše na rovném povrchu protáhnout do všech stran (trakce páteře)
- dle možností provádět některou z antigravitačních pozic pro páteř - např. tzv. nízký pes, dolů hledící pes (důležité je prodloužení páteře, nikoli zakulacení či propad); pozor na kolmé antigravitační pozice typu stoj na hlavě, stoj na rukou (svaly se můžou reflexně stáhnout atd.), též pozor při kontraindikacích (vysoký krevní tlak, problémy s tlakem v očích, menstruace, těhotenství atd.)
- nastavovat si tzv. neutrální pozice pánve, žeber a páteře v denním životě a ve většině cviků
- přidat brániční dech, procvičení svalů pánevního dna
- vnést do pozic OPORU/odtlačení (v kočce např. o ruce, ve stoji o chodidla atd.) a TAH (např. za temenem) místo pasivního "zavěšení se" do pozic (klíčové mj. u hypermobilních osob)
- provádět v pozicích pouze přiměřený rozsah, nikoli maximální (v úklonech/rotacích/předklonech/záklonech) a přidat tah za temenem, nikoli vyvěšení
- protahovat typicky zkrácené svaly (viz výše - horní a dolní zkřížený syndrom) - ale zachovat neutrální pozice trupu a pánve
- posilovat typicky ochablé svaly (také viz výše) - ale zachovat neutrální pozice trupu a pánve
- nejprve protahovat zkrácené partie, poté až posilovat ty ochablé (např. nejprve protažení prsních svalů, poté až jemné kliky)
- jemným záklonem (bez zalomení beder a krční páteře) denně kompenzovat případné hrbení a vyrovnávat tak možné posuny plotýnek (např. nízká sfinga/jemný prohyb zad a záklon v sedu na židli...)
- s předklony zacházet opatrně, hlavně při potížích s plotýnkami, vyhýbat se hl. pasivním předklonům s maximálně zakulacenými bedry - viz ČLÁNEK O PŘEDKLONECH
- provádět cviky na stabilizaci středu těla (např. různé cviky z kočky)
- pracovat s klenbami chodidel (tříbodová opora, našlápnutí přednožím na tenisový míček atd.)🦶
- naučit se správným způsobem zvedat břemena a vyladit ergonomii sedu na židli/pohovce/v autě (učíme se na kurzech/videourzech/pobytech)
- každý den se min. na 20 minut projít (nejzdravější pohyb pro celý pohybový aparát, včetně výživy meziobratlových plotýnek)
- preventivně míčkem masírovat přetížené partie zad (můžeme provádět sami míčkem o zeď), dopřát si pravidelnou zdravotní masáž, nejlépe u fyzioterapeuta
💆♀️ÚLEVOVÉ OBECNÉ CVIKY PŘI BOLESTI ZAD NA ZÁKLADĚ SVALOVÝCH SPAZMŮ (neprovádět u potíží s plotýnkami):
- ve stoji s pokrčenými koleny se opřít lokty o kolena, vyvěsit hlavu, jemně zakulatit záda a dýchat do zad
- v sedu na židli jemné rotace, poté opora lokty o kolena a vyvěšení hlavy/v sedu na kraji židle vyvěšení trupu a hlavy mezi koleny
- pozice kočky na předloktí v zakulacení celé páteře s vyvěšenou hlavou
- pozice dítěte
- propletení prstů a protlačení dlaní vpřed/šikmo do strany + zakulacení a prodýchání zad
- jemná rotace např. ze sedu na opačnou stranu, než kde záda bolí
- leh na zádech a přitažení obou kolen + brániční dech
- masáž stažených partií a případných trigger pointů míčkem
!V případě vystřelování bolesti do končetin/podezření na potíže s plotýnkami/nervové dráždění řešit individuálně s fyzioterapeutem/neurologem/ortopedem!
Na fotografiích níže jsou VHODNÉ CVIKY (klíčová je správná technika, kterou se učíme na kurzech/videokurzech/pobytech):
- přejít ze sedu přes bok do lehu na zádech a protáhnout se do všech stran
- poté přitažení kolen a dech
- v lehu s pokrčenými koleny brániční dech a práce s pánevní dnem
- v leže na břiše pouze jemný záklon bez záklonu krční páteře (nemusí být vhodné u osob s bederní hyperlordózou a zkrácenými ohybači kyčlí)
- po přejití přes bok do sedu + tah za temenem/ušima
- jemný záklon v sedu s nataženýma nohama, hlava v prodloužení (vhodné je vypodložit se pod sedacími kostmi blokem)
- místo toho je možné jemný záklon provést na židli v sedu těsně u opěradla
- jemný úklon ze sedu, možno přidat rotaci z úklonu
- protažení prsních svalů (upažení + prsty vzad), poté vystřídat paže
- rotace ze sedu s jednou nohou nataženou, druhou pokrčenou (pokud je jedna strana zad stažená, rotaci provést na opačnou stranu pouze)
- posílení středu těla (variace z pozice kočky)
- poté úleva např. v pozici dítěte
- posílení hýždí a středu těla (kočka na předloktí + noha proti stropu - bez prohybu v zádech)
- poté úleva v kočce na předloktí v zakulacení
- dolů hledící pes či nízký pes (trakce páteře)
- klečící bojovník (protažení ohybačů kyčle) + stabilizace lopatek (pozice paží "odtlačení")
- kliky ze stoje o zeď (posílení stabilizátorů lopatek)
- posílení kleneb chodidel (chůze po nerovném povrchu)
- spinální rotace z lehu na zádech + relaxace
