TIP: Kde si se mnou aktuálně můžete zacvičit "jógu pro těhotné"?
KURZ JÓGY PRO TĚHOTNÉ ve dvou termínech od dubna 2024 v Brně
Benefity držení těla v těhotenství
Eva Hrdličková: "V těhotenském cvičení či józe můžete narazit na spoustu prospěšných cviků či pozic. Pokud bych ale mohla doporučit jednu věc, která má z mého pohledu hned několik úžasných účinků zároveň, bylo by to vědomé a opakované nastavování správného držení těla, a to nejen během cvičení, ale hlavně v každém dni těhotenství."
PROČ PRÁVĚ DRŽENÍ TĚLA?
Vlivem rostoucího břicha a prsou během těhotenství dochází k prohloubení křivky páteře ve smyslu zvětšení bederní lordózy a hrudní kyfózy. Důsledkem toho (či spolu s tím) se často pánev klopí předními trny před stydkou kost (do tzv. anteverze) a zvedají se přední spodní žebra. Žena to může kompenzovat více způsoby, někdy dochází navíc k protrakci ramen a kompenzačnímu předsunu hlavy, někdy je zase naopak tendence kompenzačně prohnout celá záda, stáhnout lopatky k sobě a mít tak spíše "vojenské" postavení. Dochází tak k nevyváženému zatížení přední a zadní strany těla. Nerovnoměrně zatížená jsou např. chodidla, kyčle, klouby pánve, pánevní dno, břicho...
Když k tomu připočteme působení těhotenských hormonů na kloubní struktury ve smyslu jejich rozvolnění, také narůstající hmotnost, není se čemu divit, že v těhotenství nejednu ženu bolí „esíčka“, kyčle, bedra či klesají nožní klenby.
Jde s tím nějak pracovat? Určitě, níže to popisuji😊.
JAKÉ BENEFITY SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA PŘINÁŠÍ?
Rovnoměrné zatížení chodidel a tedy menší riziko snížení hl. přední příčné klenby Vyvážené zatížení kyčlí, což může pomoci od jejich časté bolestivosti během těhotenství Předozadní vyvážení tonu pánevního dna, přispívající k jeho správné funkci nejen v těhotenství, ale také při porodu Vyvážená poloha pánve a jejich kloubů – např. kloubů křížokyčelních, které pak nemusí být tolik náchylné k blokacím Vyvážená práce svalů stabilizačního systému páteře, prevence rozestupu břišních svalů a kýly Zmírnění bederní lordózy, jejíž prohloubená křivka významně přispívá k bolestem v bederní a křížové krajině a také v oblasti přechodu bederní a hrudní páteře Na základě adekvátního zřetězení dochází ke zmírnění hrudní kyfózy a zlepšuje se také křivka krční páteře, což souvisí se zmírněním případných potíží v těchto oblastech Reaguje taktéž pletenec ramenní a zbývající části těla Děloha se centruje a je tak jistý předpoklad dobré polohy miminka a hladkého porodu
No nestojí tohle všechno za to, abychom se na to více zaměřily? 😉
JAK TEDY DRŽENÍ TĚLA NASTAVIT? (viz video níže)
Tohle je klíčem všeho, přičemž často si s tím ta konkrétní žena neví rady, i když se řídí všemi doporučeními. Potom je nejlepší setkání přímo s lektorem/fyzioterapeutem, který pomůže a zároveň ženě poradí, co si pohlídat, k čemu jsou u ní v držení těla tendence, případně jakými cviky si pomoci. Pokud tato možnost není, obecně doporučuji pracovat se zrcadlem, případně se vyfotografovat (zboku i zepředu) a zkusit si alespoň částečně své držení těla zanalyzovat.
✔️Chodidla: na šířku kyčlí, zarovnání VNITŘNÍCH hran chodidel rovnoběžně vůči sobě (kontrola – při pokrčení kolen míří kolena vpřed/rovnoběžně vůči sobě); tříbodová opora, odtlačení od chodidel
✔️Kolena: bez hyperextenze, při nastavování držení těla spíše mírně pokrčená, poté dopínat; nesbíhají se/nerozbíhají
✔️Kyčle: bez vnitřní či vnější rotace; pokud je tzv. vysazená pánev (časté v těhotenství), kyčle jsou automaticky ve vnitřní rotaci, pak je vhodné je „zneutralizovat“ jemnou rotací směrem ven
✔️Pánev: neutrálně – popisuji ZDE
✔️Žebra: snaha o neutrální postavení (popisuji ZDE), přestože to ke konci těhotenství půjde jen do určité míry vzhledem k zvětšenému břichu
✔️Hrudní a krční páteř: hrudník bez "vyprsení", pouze prodloužení za temenem, hlavu jemně zasunout „do šuplíku“, pokud byla v předsunu, při pohledu zboku ale nejdeme uchem za osu ramene
✔️Opora od chodidel + tah za temenem: maximálně důležité, aby se zmírnilo působení gravitace a automaticky se zapojil stabilizační systém různých částí těla
✔️Ramena + lopatky: častá chyba je stahování ramen dozadu + dolů, stejně tak nastavování lopatek skrz jejich pasivní stažení k sobě. Tuto oblast nastavujme vždy až poté, co jsme nastavily „nižší etáže“, ramena nechme padat od uší a sklouzávat do stran do šířky. Lopatky nechme v širokém postavení, aktivně „přilepené“ k zadním žebrům (pomůže představa odtlačení se rukama od stěny)
JAKÝMI CVIKY SI KE SPRÁVNÉMU DRŽENÍ TĚLA DOPOMOCI?
Ano, určité cviky nám pomůžou protáhnout partie s tendencí ke stažení a zkrácení, a jiné (nebo i stejné) cviky pomůžou posílit naopak ochablé svalstvo. Tím působíme samozřejmě nejen na držení těla, ale také na samotné vyrovnání různých dysbalancí a tedy na to, jak se cítíme a zda nás něco bolí😊. Vždy je ale třeba přihlédnout k individuálním rozdílům mezi lidmi v rámci anatomie, geneticky dané tuhosti či měkkosti pojivové tkáně, předchozím zkušenostem se cvičením atd. Mohla bych sem vložit fotografie základních vhodných cviků, nicméně pokud by nebyly individuálně správně nastaveny, efekt by to nemělo (ba i naopak), je to tedy spíše na samostatný článek či video😊.
CO NAOPAK DRŽENÍ TĚLA V TĚHOTENSTVÍ OVLIVŇUJE SMĚREM K HORŠÍMU?
❗️Nošení podpatků/vysokých opatků
❗️Časté výpony na špičky
❗️Pasivita neboli nedostatečná opora a tah v pozicích cvičebních i v každodenních pohybových stereotypech (např. ve stoji - „zavěšení se“ do chodidel, kolen, pánve...)
❗️Cviky prohlubující bederní lordózu (např. prohnutá kočka)
❗️Cviky prohlubující hrudní kyfózu (např. pasivně provedené hluboké předklony, kdy místo snahy o prodloužení hrudní křivky tuto oblast cíleně zakulatíme, což v tomto případě nedává smysl)
❗️Vysazená poloha pánve v různých pozicích a cílené zvedání předních spodních žeber ve špatně pochopené snaze „otevřít hrudník“ ("vyprsování")
❗️Cviky, ve kterých nezapojujeme hýždě, přestože je to pohyb, který hýžďový sval vykonává (jde to často spolu s vysazenou polohou pánve a zvýšeným bederním prohnutím) - např. pozice se zanožením (výpad, kočka se zanoženou nohou apod.)
❗️Pozice, kdy se „zavěšujeme“ do ramen (např. v pozici kočky) nebo vytahujeme ramena k uším (při vzpažení/upažení) a kdy máme nestabilní lopatky (buď odstáté nebo naopak pasivně přitažené k sobě)
❗️Obecně vzato záklony během těhotenství (až na některé jemné záklony v šetrném rozsahu a se správnou technikou)
❗️Přetahování hamstringů (např. v rovném předklonu s přepnutými koleny a příliš prohnutými zády), které vede k dalšímu prohloubení bederní lordózy
❗️Izolované záklony krční páteře
Závěrem jsem chtěla dodat, že málokdo si dokáže udržet krásné držení těla celý den (a život):-)). Natož v těhotenství, kdy podmínky jsou ztížené. Nestresujme se tedy z toho, když se někdy během dne shrbíme či stojíme jinak, než by nějaká "chytrá příručka" doporučovala. Psychická pohoda je neméně důležitá. Každá malá snaha se ale počítá:-).
