TIP: Kde si můžete zacvičit "jógu pro zdravá záda"?
Principy níže uvedené uplatňuji na všech KURZECH (Brno a Tišnov), VIDEOKURZECH a POBYTECH.
Kurz vyloženě pro ZDRAVÁ ZÁDA A FUNKČNÍ STŘED TĚLA bude probíhat od 16. 4. 2024 v Brně.
Pobyty 2024 zaměřené na zdravá záda: VINICE-HNANICE (únor) a v LEDNICI (listopad).
"Bolavá záda - co s tím?"
Eva Hrdličková: "Trápí vás někdy bolesti zad? Pojďme přijít na kloub tomu, kde je zakopaný pes:-). Sepsala jsem to NEJ, co jsem během své 13leté lektorské praxe vypátrala a co je i pro mě dlouhodobou prevencí potíží, záda mě totiž kdysi dokázala pěkně potrápit...
Nenechte se zmást tím, že ne vždy pracujeme přímo s oblastí zad. V těle je vše provázané. Cviky na fotkách níže vystihují to, co je třeba typicky protáhnout a posílit, aby došlo k vzájemné harmonii a kooperaci všech částí těla a omezilo se přetížení určitých oblastí. Detaily v rámci zmiňovaných principů a techniku provedení jednotlivých cviků si vysvětlujeme na kurzech/videokurzech/pobytech."
🔑MOŽNÉ PŘÍČINY (často kombinované):
- pravolevé dysbalance (skolióza/šikmá pánev atd.)
- oslabené hluboké svalstvo trupu ("core") a následkem toho přetížení povrchových svalů
- špatné držení těla, chybějící neutrální polohy pánve, žeber a páteře
- chybějící OPORA a TAH (při nastavení pozic, také např. v běžném stoji v denním životě)
- diastáza břišních svalů (často zároveň důsledek)
- nesprávná technika cvičení/volba nevhodných pozic (např. přemíra hlubokých záklonů, špatná technika záklonů/předklonů a dalších pozic)
- přílišná urputnost při cvičení (např. snaha o maximální rozsahy, provedení pozice za hranicí svých vrozených dispozic)
- chybějící individuální přizpůsobení (např. u osob s bederní hyperlordózou nadbytek prohýbání/záklonů, přestože by se tato oblast měla v jejich případě spíše protahovat atd.)
- přemíra sezení (hlavně se špatnou ergonomií)
- nevhodné obutí (podpatky, úzká špička, rigidní bota x nebo naopak bota s příliš tenkou podrážkou a nevhodnou technikou došlapu na tvrdém povrchu)
- časté zvedání břemen (se špatnou technikou, ale i s dobrou technikou, pokud se jedná o časté zvedání těžkých břemen)
- tzv. dolní zkřížený syndrom: zkrácení/přetížení ohybačů kyčlí a beder, ochabnutí hýždí a břicha
- tzv. horní zkřížený syndrom: zkrácení přední linie ramen a hrudníku, přetížení horních zádových a zadních šíjových svalů, ochabnutí středních zádových svalů, stabilizátorů lopatek a hlubokých šíjových svalů
✅NÁPRAVA/PREVENCE (ideálně dělat vše z toho🤦♀):
- obecně vzato snažit se o pravolevou symetrii v pohybových stereotypech (nosit batoh na obou ramenou místo tašky na jednom rameni, střídat nohy v asymetrických sedech...)
- nastavovat si tzv. neutrální pozice pánve, žeber a páteře v denním životě a ve většině cviků
- vnést do pozic OPORU/odtlačení (v kočce např. o ruce, ve stoji o chodidla atd.) a TAH (např. za temenem) místo pasivního "zavěšení se" do pozic
- provádět v pozicích pouze přiměřený rozsah, nikoli maximální (v úklonech/rotacích/předklonech/záklonech)
- protahovat typicky zkrácené svaly (viz výše - horní a dolní zkřížený syndrom)
- posilovat typicky ochablé svaly (také viz výše)
- nejprve protahovat zkrácené partie, poté až posilovat ty ochablé (např. nejprve protažení prsních svalů, poté až kliky)
- jemným záklonem denně kompenzovat případné hrbení a vyrovnávat tlaky v plotýnkách (např. nízká sfinga/jemný prohyb zad a záklon v sedu na židli...)
- pracovat s bráničním dechem, procvičovat svaly pánevního dna
- provádět cviky na stabilizaci středu těla (např. lezení v kočce, boční prkno atd.)
- pracovat s klenbami chodidel (tříbodová opora, našlápnutí přednožím na tenisový míček atd.)🦶
- naučit se správným způsobem zvedat břemena a vyladit ergonomii sedu na židli/pohovce/v autě (učíme se na kurzech/videourzech/pobytech)
- každý den se min. na 20 minut projít
- preventivně míčkem masírovat přetížené partie zad (můžeme provádět sami míčkem o zeď), dopřát si pravidelnou zdravotní masáž, nejlépe u fyzioterapeuta
💆♀️ÚLEVOVÉ CVIKY PŘI BOLESTI ZAD NA ZÁKLADĚ SVALOVÝCH SPAZMŮ (neprovádět u potíží s plotýnkami):
- ve stoji s pokrčenými koleny se opřít lokty o kolena, vyvěsit hlavu, jemně zakulatit záda a dýchat do zad
- v sedu na židli jemné rotace, poté opora lokty o kolena a vyvěšení hlavy/v sedu na kraji židle vyvěšení trupu a hlavy mezi koleny
- pozice kočky na předloktí v zakulacení celé páteře s vyvěšenou hlavou
- pozice dítěte
- propletení prstů a protlačení dlaní vpřed/šikmo do strany + zakulacení a prodýchání zad
- masáž stažených partií a případných trigger pointů míčkem
!V případě vystřelování bolesti do končetin/podezření na potíže s plotýnkami/nervové dráždění řešit individuálně s fyzioterapeutem/neurologem/ortopedem!
Na fotografiích níže jsou VHODNÉ CVIKY (klíčová je správná technika, kterou se učíme na kurzech/videokurzech/pobytech):
- dech + vědomá práce s pánevním dnem
- uvolnění šíje půlkroužky
- uvolnění beder (přitažení kolene + v sedu rotace z úklonu)
- protažení prsních svalů (upažení + prsty vzad)
- protažení ohybačů kyčle (klečící bojovník) + stabilizace lopatek (pozice paží "odtlačení")
- posílení stabilizátorů lopatek (kliky ze stoje)
- posílení kleneb chodidel (chůze po nerovném povrchu)
- posílení středu těla (boční prkno, zvednutí kolen z kočky)
- posílení hýždí a středu těla (kočka na předloktí + noha proti stropu)
- jemný záklon na vyrovnání tlaku v plotýnkách
