Jóga pro těhotné

 

JÓGA PRO TĚHOTNÉ V BRNĚ: KURZY 2018 V BRNĚ-ŘEČKOVICÍCH

POZDRAV SLUNCI PRO TĚHOTNÉ

ROZHOVOR O JÓZE V TĚHOTENSTVÍ S LEKTORKOU EVOU H.

FOTOGRAFIE POZIC PRO DOMÁCÍ TĚHOTENSKOU JÓGU

CESTY KE SPOKOJENÉMU PORODU (odkaz na příručku objasňující principy přirozeného porodu atd.)   

 



 
O těhotenskou jógu jsem se začala zajímat asi dva týdny před počátkem svého prvního těhotenství (tehdy nic netušíc). Původně mě zajímalo, jak upravit lekci, kdyby na ni přišla těhotná žena, jak pro ni konkrétně modifikovat pozice, které cviky vynechat. Jelikož se těhotenská jóga stala aktuální pro mě samotnou, začala jsem se o jógu v tomhle krásném životním období zajímat mnohem intenzivněji. Kromě školení jógy pro těhotné a dalších seminářů jsem prostudovala nejrůznější zdroje zaobírající se touto tématikou – jak jógou, tak těhotenstvím a porodem jako takovým, ale největším přínosem mi byla vlastní jógová praxe a pozorování, co se mnou která pozice v jednotlivých trimestrech provádí (ve 2. těhotenství jsem přístup ke gravidjóze zjemnila a cítila jsem se ještě lépe:-)). Postupně jsem tak vyvinula vlastní systém jógy pro těhotné. Své zkušenosti jsem začala po prvním porodu předávat lektorům a těhotným ženám na workshopech zaměřených na gravidjógu (FOTOREPORT ZDE) a po porodu druhém jsem se začala zaměřovat také na jógu a cvičení po porodu. 
Od samého začátku těhotenství jsem pokračovala s vedením lekcí poweryogy, nicméně dynamické lekce, 
obecně vzato, nejsou v těhotenství příliš vhodné především kvůli velké zátěži a zahřívání organismu (hlavně v 1. trimestru). V těhotenství je potřeba mnohem víc vkládat relaxační pozice, odpočívat kdykoli uznáte za vhodné, pokud Vám pozice (byť „vhodná pro těhotné“) nesedí – vynechat. Ať jste jakkoli pokročilé, vždy platí jednoduché pravidlo, vnímat své tělo, sama si určit, jestli je pozice pro Vás příjemná či ne. Pro každou může být hranice příjemnosti někde jinde, hodně záleží na tom, jestli jste se józe věnovala před těhotenstvím (a jak intenzivně), nebo zda chcete s jógou v těhotenství teprve začít. V tom druhém případě doporučuji raději si rovnou zvolit kurz gravid jógy a ostatním jógovým stylům odolat.

Nepochybuji o tom, že jóga je snad nejzdravější typ pohybu v těhotenství. Ještě doporučuji turistiku (ve vhodné obuvi) a plavání či cvičení ve vodě, která je uzpůsobená pro těhotné. Po dobu obou těhotenství jsem praktikovala jógu (také lekce vedla) v rozsahu 2x – 7x týdně, vedla jógové workshopy a organizovala pobyty s jógou v Beskydech a neozvaly se ani bolesti zad, otoky, křečové žíly, zácpa, ani jiné typické těh. problémy (VIZ FOTO ZE 40. TÝDNE 1. TĚH.). Všem jmenovaným problémům právě jóga účinně předchází. Naopak jsem pociťovala příval fyzické i duševní energie, kreativity a ráda bych, abyste těchto jedinečných 9 měsíců takto prožívaly i vy! Jediné náročné období byly některé dny v 2. měsíci, kdy jsem byla unavená a spala celé dny. V takovém případě je opravdu důležité si pořádný odpočinek dopřát a nijak se nepřetěžovat, protože v těle se odehrávají velké změny, projevující se navenek právě únavou, někdy i zvýšenou teplotou, a je nutné tyto změny respektovat. Ani tehdy však nemusíte s jógou přestávat, pouze místo cvičení provádět dechová cvičení, relaxaci, meditaci.

PŘÍNOSY JÓGY V TĚHOTENSTVÍ: 

  • udržení kondice během těhotenství, což pomůže i při porodu
  • snazší návrat k původní postavě po porodu (viz FOTO 4 měsíce po porodu)
  • rozproudění energie v těle
  • zachování správného držení těla navzdory rostoucímu bříšku a prsům, prevence bolestí zad, posílení prsních svalů
  • prevence křečových žil, otoků, padání klenby chodidel, zácpy
  • pozitivní vliv na tělesné orgány, které pracují až o 40% víc než jindy
  • posílení svalů pánevního dna, zlepšení flexibility kyčlí (u kyčlí méně mobilních) a stabilizace kloubů pánve (u těhotných s naopak mobilnějšími klouby a případnými bolestmi kyčlí, SI skloubení atd.)
  • emoční zklidnění, dodání důvěry v sebe samu
  • vytvoření si denního rituálu, kdy se věnujete pouze sobě a miminku
  • nácvik správného dechu, koncentrace a relaxace – pomůže Vám odpočinout si, nabrat nové síly během těhotenství i mezi kontrakcemi a během nich při porodu
  • navázání kontaktu s miminkem, příznivý vliv na jeho vývoj (fyz. i psychický) díky hlubokému jógovému dechu (zvýšené okysličení miminka v děloze; harmonizující vliv)

KDY NECVIČIT:

  • při zvýšené teplotě, velké únavě (vhodná spíše relaxace a hluboké dýchání)
  • v případě různých těhotenských komplikací – nutno probrat s lékařem (doporučuji mu raději vysvětlit, co těhotenská jóga obnáší, často se nedoporučují poskoky a přílišná zátěž, ale jemná jóga neuškodí, naopak - v těh. józe se nikdy neobjevují skoky); u některých těhotenských komplikací přesto cvičit lze - s drobnými omezeními (vynechání některých pozic či častější odpočinek)
  • v 1. trimestru s mírou; pokud jste pokročilá (a netrpíte únavou), můžete jemně cvičit dále (s určitými změnami – VÍCE ZDE), pokud jste začátečnice, můžete také začít s jógou, nejlépe s jógou pro těhotné (gravid jógou). Vždy ale platí, že pozorně vnímáte, kdy pro Vás pozice či rozsah v pozici přestává být příjemný a přizpůsobujete si cvičení sama sobě, i každému dni. Nepřepínejte se a nepřehřívejte se, hormony progesteron a relaxin, uvolňující se v těhotenství, způsobují, že máte uvolněnější svaly a vazy, mohlo by tedy při nerespektování vhodného rozsahu dojít ke zranění šlachy či kloubní struktury!

ČEMU SE VYHNOUT:

  • obráceným pozicím při delší výdrži (odkrvují dělohu), skokům, posilování přímého břišního svalu (rolování, sedy-lehy apod.), pozicím stlačujícím břicho, intenzivním a uzavřeným rotacím, hlubokým záklonům, pozicím na břiše (od 2. trimestru), delším výdržím v lehu na zádech (od 2. trimestru), velkým rozsahům v pozicích (nepřepínat vazy a šlachy, v pozicích podporujících mobilitu kloubů nejít do svého maxima, ale rozsah brzdit - těhot. hormony už tak uvolňují vazy, mohlo by snáz dojít k poranění, zvýšení bolesti a opotřebení kloubů, obzvlášť u kloubů hypermobilních)
  • nepřepínejte se v pozicích a vyhněte se dynamickým formám jógy a hot józe (kvůli přehřívání organismu a jeho přílišné zátěži - především v 1. trimestru těhot.)

NA CO SE NAOPAK ZAMĚŘIT:

  • hluboký jógový dech, relaxace, zklidnění mysli, žití přítomností
  • správné držení těla 
  • "cévní gymnastika" (prevence křečových žil, otoků)
  • posílení klenby chodidel; stabilizace kloubů dolních končetin a kloubů pánve, které nesou větší tělesnou hmotnost, přičemž jsou rozvolňovány vlivem těhot. hormonů - mohou se tak více opotřebovávat a bolet 
  • zlepšení flexibility kyčlí (u "zavřených" kyčlí), stabilizace kloubů pánve (u mobilnějších typů kloubů - působením hormonů dochází k jejich dalšímu rozvolnění, což může způsobovat např. bolesti SI skloubení, kyčlí, symfýzy)
  • posílení svalů pánevního dna a hlubokých břišních svalů (prevence diastázy, bolesti beder, SI skloubení, spony stydké) 
  • nácvik základních úlevových pozic a uvolnění se při výdechu (hlavně v oblasti pánve), koncentrace na miminko

SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA: 

  • s chodidly rovnoběžně, na šířku boků, nosit ideálně prostorné boty bez zvýšené paty (i nízké podpatky prohlubují prohnutí v bedrech, padání příčné klenby atd.)
  • pánev neutrálně (přední horní trny pánve nad stydkou kostí), páteř vytažená za nejvyšším bodem hlavy, ramena a lopatky široké, lokty volně pod úrovní ramen, krční páteř v prodloužení zbytku páteře bez vysunování brady
  • Nejčastější chyby: předsunutá hlava, zvednutá brada, svěšená ramena a zavřený hrudník, odstávající lopatky, úplně povolené břicho, nadměrné prohnutí v bedrech, nebo naopak pánev protlačená vpřed, chodidla vytočená ven nebo naopak vtočená dovnitř
  • Pozitiva správného držení těla v těhotenství: předchází či zmírňuje bolesti zad a kloubů, prohlubuje dýchání a tedy přísun energie, kyslíku a živin pro Vás a Vaše dítě, vytváří optimální prostor pro rostoucí miminko v hrudní i břišní oblasti, udržuje dělohu ve správné poloze, podporuje trávení (omezené při stlačeném břichu), posílí Vaši sebedůvěru - vypadáte a cítíte se lépe
  • Nezapomínejte na správné držení těla i v sedu, dřepu, v lehu na zádech a v pozici kočky

PRAVIDLA CVIČENÍ:
Cvičíme ráno, večer či kdykoli během dne alespoň 15 minut, ideálně každý den nebo min. 3x týdně. Když budeme cvičit pravidelně ve stejnou dobu, stane se z těhotenské jógy "pevný bod dne", součást denních rituálů a bude to tedy pro nás přirozenější a důsledkem častější frekvence cvičení i účinnější. Výhody ranní jógy spočívají v tom, že svůj den začnete posílená a uvolněná (energii po ránu dodá POZDRAV SLUNCI). Večerní cvičení může zase přispět ke kvalitnímu spánku, obzvlášť pokud si zacvičíte skvělou harmonizující a uklidňující sestavu POZDRAV MĚSÍCI (volte v jednotlivých pozicích takový rozsah, ať jsou vám pozice příjemné a v balančních pozicích neztrácíte rovnováhu). Rozhodně necvičte po větším jídle, počkejte alespoň 2 hodiny. Obecně doporučuji jíst menší porce víckrát během dne, rostoucí děloha utlačuje střeva a po velkých porcích Vám bude těžko, ztratíte energii a může Vás pálit žáha (obzvlášť ve 3. trimestru).
Místnost, kde cvičíte, pořádně vyvětrejte, pokud je Vám to příjemné, zapalte si svíčku či aromalampu se svou oblíbenou vůní (doporučuji zklidňující levanduli, osvěžující eukalypt či energizující rozmarýn), pusťte si příjemnou hudbu a nachystejte si podložku, deku, případně polštáře a potřebné pomůcky. Pokud máte možnost, cvičte venku na čerstvém vzduchu. Nebojte se během cvičení pít. Odstraňte rušivé podněty a začněte hlubokým dýcháním v sedu či pohodlném lehu. Spojte se prostřednictvím dechu se svým miminkem, klidně si jej představujte a dýchejte „pro něj“. Ve všech pozicích je priorita dech, měl by být uvolněný a hluboký, s čímž souvisí i adekvátní rozsah - jděte do prvního pocitu tahu, případně s každým dalším výdechem rozsah jemně zvětšujte. Pohyby provádějte pomalu. Zařaďte několik pozdravů slunci pro těhotné. Neměly byste se přehřívat, vkládejte hodně relaxačních pozic či samotných nádechů a výdechů. Snažte se v relaxačních pozicích (pozice dítěte apod.) svaly vědomě uvolňovat a dávejte důraz na uvolnění se ve výdechu, naučí Vás to během kontrakcí zbytečně nezapojovat svaly, které nejsou nutné držet, zmírní to tedy napětí v kontrakci a spolu s pomalým výdechem při kontrakci podpoří uvolnění pánve a tím postup porodu.
Pokud máte málo času, můžete provést pouze několik pozdravů slunci pro těhotné. Na závěr cvičení vždy zařaďte alespoň krátkou relaxaci.

V ČEM PROSPÍVÁ HLUBOKÉ DÝCHÁNÍ:

  • dodává více kyslíku a životní energie Vám i dítěti
  • zklidňuje nervový systém, pomáhá odplavovat stres (tedy působí pozitivně i na vyvíjející se miminko)
  • zvyšuje kapacitu plic, povzbuzuje činnost srdce, které má v těh. mnohem víc práce, rozproudí krevní oběh
  • povzbudí činnost mozku
  • podporuje a zároveň uvolňuje činnost všech orgánů, především těch v dutině břišní
  • prohlubuje účinky jednotlivých jógových pozic
  • odbourává svalové tenze, chemické zplodiny
  • nádech dodává energii, výdech odplavuje stres (je možné si tohle během dýchání představovat)
  • koncentrace na vědomý dech podporuje schopnost žít přítomností, působí blahodárně na věčně těkající mysl

JAK TEDY DÝCHAT: 
Hluboký dech nacvičujte při správném držení těla nebo v pohodlném lehu, jinak Vám to nepůjde a může to být i nepříjemné. Všichni umíme nějakým způsobem dýchat, ale často se jedná o mělké dýchání, při kterém se do plic nedostává dostatek kyslíku. 
Základní popis nejjednodušší formy plného jógového dechu (o tom, jak k dýchání přidat hluboké břišní svaly a pánevní dno, více na kurzech):
Dýcháme nosem (především při nádechu) tak, že při nádechu nejprve cítíte svůj dech ve spodní části trupu (pas, bedra), potom se rozšiřuje do hrudníku (bočních stran i zad) a do ramen. Při výdechu je pořadí opačné.
 Dýcháme zhluboka a dlouze, máme uvolněné svaly krku a obličeje (dech by neměl způsobovat jakékoli napětí). Ramena by se neměla zvedat. Dýcháme do celého trupu (i do zad).
Pomůcka pro nácvik správného dýchání: Pro kontrolu dýchání ve spodní části trupu si položte ruce do pasu, palce rukou na bedra a s nádechem vnímejte, jak se tato oblast s nádechem rozpíná, s výdechem vrací zpět. Co se týče hrudního dýchání, přiložte si prsty z obou stran na žebra pod prsa (palce dozadu na žebra) a pozorujte s nádechem, jak se hrudní koš rozpíná do stran a dozadu (žebra jdou od sebe) a s výdechem se vrací. Pozn.: Nezapomeňte se na hluboké dýchání soustředit i během provádění jednotlivých pozic, nejen na začátku či na konci lekce!


            Připravila Eva Hrdličková       



    
     


       
         VERUNKA - 21. 3. 2015
                                                                                           JULINKA - 5. 12. 2012


 

 

TOPlist