Poporodní cvičení

NOVÉ KURZY OD LEDNA/ÚNORA 2018:
STŘEDA 9:30 - 10:30 (10. 1. - 21. 3. 2018) - Písečné centrumOBSAZENO

ÚTERÝ 10:30 - 11:25 (13. 2. - 17. 4. - 10 lekcí) - KC SemilassoOBSAZENO

ÚTERÝ 11:45 - 12:45 (13. 2. - 17. 4. - 10 lekcí) - KC SemilassoOBSAZENO


Jóga, gravidjóga, těhotenství, porod, rodičovství (a další oblasti s tím spojené) patří mezi mé velké zájmy, na které přicházím postupně, jak plyne můj osobní život. Podobně, jako jsem se začala zajímat o těhotenskou jógu v souvislosti s mým těhotenstvím, na poporodní cvičení jsem se přirozeně zaměřila v průběhu postupného návratu do původní kondice po mých dvou porodech. Jelikož mě zázrak zrození nepřestává fascinovat a dojímat, je mi velkou ctí se setkávat s těhulkami a čerstvými maminkami nejen v osobním, ale také v profesním životě. Průběžně propracovávám svůj systém poporodního cvičení (také gravidjógy a jógového cvičení obecně), který vychází z mého vlastního cvičení a návratu těla po porodu, také z praxe individuálních lekcí jógy, kdy se maximálně snažím o přizpůsobení cvičení konkrétnímu člověku, ze studia literatury a absolvování spousty školení zaměřených na jógu, anatomii, těhotenské cvičení, stabilizaci oblasti pánve a beder, vývojovou kineziologii atd. Snažím se o to, aby mé lekce lidem opravdu prospívaly, upravily či udržely vzpřímené držení těla, dopomohly k určité stabilitě i pružnosti, předcházely či pomáhaly s různými tělesnými bolestmi. Nejde mi o to udělat ty nejtěžší pozice, ale vnést zdravé vzorce pohybu do každodenního života a udržet si tak tělo zdravé a funkční co nejdéle, navzdory věku i gravitaci:-).  
Období poporodní je velmi citlivé a má svá specifika, rozhodně tedy neplatí, že můžeme naplno začít cvičit hned po šestinedělí. Jelikož se mě často na tuto problematiku ženy po porodu ptají a vím, že úroveň poporodní rehabilitační péče v porodnicích je velmi slabá (až nulová), předložím vám své zkušenosti získané po obou typech porodů - po téměř přirozeném porodu první holčičky a po operativním porodu holčičky druhé. Často slýchám, co se radí ženám po porodu např. ohledně posilování břicha, nebo mám zkušenost, že čerstvé maminky navštěvují (příliš brzy) taková cvičení, která jsou pro ně nešetrná a nevhodná (nebo zkrátka neví, jak si je upravit) a která ještě více např. prohlubují břišní rozestup, vyklenutí břicha, bolesti zad a krční páteře, bederní lordózu, bolest kloubů (např. SI skloubení, kyčlí), "rozklížení" pánve atd. Ráda bych tedy pomohla nasměrovat zotavování (nejen) čerstvých maminek tím správným směrem, a to jak po porodu spontánním,  tak v té zdlouhavější variantě - po císařském řezu. 

V následujících řádcích předložím svá doporučení ohledně obecných fyzických aktivit v době šestinedělí, obecných principů cvičení a toho, co by podle mě mohlo spíše uškodit. Praktická vysvětlení, konkrétní cviky, test břišního tonusu a rozestupu, pomoc s případnými tělesnými bolestmi atd. budou náplní kurzů (i seminářů) poporodního cvičení, kam je možné přijít i s miminkem. 

FYZICKÉ AKTIVITY BĚHEM ŠESTINEDĚLÍ  I  POZDĚJI - MÉ DOPORUČENÍ :

  • co nejvíc odpočívat, ležet, spát (ideálně s miminkem v posteli), nechat si pomoci s vařením, domácími pracemi, případně s péčí o starší dítě
  • lehat a vstávat přes bok
  • omezit dlouhé procházky, běh, poskoky, dopady, náročné či nevhodné cvičení, zvedání břemen, náročný úklid
  • hromadné lekce (např. jógu, pilates) začít navštěvovat nejdříve 2 - 3 měsíce po porodu, 4 a více měsíců po císařském řezu - s individuálním přizpůsobením (viz níže), zaměřit se spíše na lekce poporodního cvičení, omezit dynamické formy jógy, dále lekce jako např. hot jóga, fly jóga, jin jóga (příliš rozvolňují klouby a páteř, které jsou po těhotenství a porodu stále křehké, ovlivněné hormony; navíc některé formy jógy a cvičení neberou ohledy na stav břicha po porodu)

CO DOPORUČUJI  V RÁMCI CVIČENÍ A JÓGY (konkrétní cviky si vyzkoušíme na kurzu poporodního cvičení):

  • zaměřit se na správné držení těla (páteř v průběhu těhotenství prohloubila své zakřivení, aby vykompenzovala změnu těžiště  vlivem rostoucího bříška a prsou, takže chceme postupně toto prohloubené zakřivení vrátit zpět), a to během každodenních činností, nejen při cvičení
  • zaměřit se spíše na stabilizaci - obzvlášť u hypermobilních kloubů (tělo, především pánev, je po těhotenství a porodu rozvolněno - vlivem hormonů a porodem samotným, klouby a páteř jsou přetíženy nárůstem hmotnosti, chceme vše tedy vrátit zpět a nerozvolňovat/nepřetěžovat dále)
  • začít od nejjednodušších pozic, u kterých se zaměříme na správné provedení - méně je často v tomto období více
  • aktivovat pánevní dno, hluboké břišní svaly (sval příčný), což pomůže mj. s postupným zploštěním břicha, se zmírněním případné diastázy; aktivovat šikmé břišní svaly jemnými cviky (pozor na nevhodný cvik - "šikmé sedy lehy") 
  • stabilizovat klouby v pánevní oblasti - kyčle, symfýzu, křížokyčelní skloubení, což pomůže např. s bolestí SI skloubení atd.
  • oblast beder podpořit aktivací "core", jinak provádět spíše protahovací cviky (předklonové pozice a pozice jako např. zakulacená kočka)
  • krční páteř spíše "vytahovat za ušima" a uvolňovat předklonovými cviky
  • oblast hrudní páteře, lopatek a paží posilovat jemnými cviky, poté protahovat
  • přední stranu ramen protahovat (např. kroužky pažemi)
  • posilovat prsní svaly
  • posílit svaly a podpořit klenbu dolních končetin (nabraná hmotnost v těhotenství přispěla ke snížení klenby a zatížila klouby, kterým pomůžeme, když zpevníme okolní svaly a když se postupně přiblížíme k původní hmotnosti)
  • provádět pozdravy Slunci (přizpůsobené poporodnímu stavu a konkrétní ženě) - pomůže rozhýbat tělo, dodá energii a podpoří tělesné soustavy 
  • provádět relaxaci, techniky pratjaháry a koncentrace, snažit se žít v přítomnosti a být spokojení v daném okamžiku s tím, co máme
  • při častém nošení dítěte v šátku/nosítku/vaku dbát na správné držení těla a zapojení "core", doporučuji vkládat pauzy a kompenzace vhodnými cviky ihned po nošení (viz poporodní seminář či kurz). Co se týče cvičení s miminkem na těle (když jej např. v pozici jednou rukou držíme nebo ho máme např. v šátku), osobně doporučuji spíše kratší dobu cvičení nebo takto cvičit, když to zkrátka jinak nejde, a ještě více se zaměřit na držení těla a zapojení hlubokých svalů břicha, případně zvolit spíše jednodušší pozice, které nevyžadují takovou stabilizaci "core". 
    Ráda bych podotkla, že vše, co zde uvádím, jsou pouze moje doporučení, nikoli nařízení, takže nechám na vás, jak budete ke všemu přistupovat a jaké máte priority. :-). Jsme s manželem v mnoha směrech kontaktními rodiči a v různých ohledech jdeme "proti proudu", víme tedy, jaké úžasné přínosy nošení dětí skýtá - např. z hlediska psychologického i praktického. Nicméně z vlastních zkušeností ohledně nošení dvou dcerek v šátku, Manduce i asymetrickém vaku vím, jak je náročné udržet během nošení všechna nastavení správného držení těla a jak rychle se určité části těla unaví - obzvlášť brzy po porodu, kdy je páteř ve svém prohloubeném zakřivení a hluboké svaly oslabené. Náročné je to ale také s větším odstupem od porodu, kdy je dítě těžší, a i když jsme v dobré kondici, po nějaké době přestaneme mít kontrolu nad držením těla a "zavěsíme se do kostry", čímž si přetížíme ty oblasti, které jsou už tak po těhotenství(ch) přetížené, zafixujeme si "těhotenské" držení těla a zakřivení páteře typické bývá prohloubené předsunutí krční páteře, zavření ramen, zvýšené zakulacení hrudní páteře, zvýšení bederní lordózy, přetížení přechodu bederní-hrudní páteře, vyboulení břicha, prohlubování diastázy, protlačení pánve vpřed - tlak do kyčelních kloubů, protlačení kolen vzad. Obzvlášť pokud bychom měly problematické držení těla už předtím, častým a nekompenzovaným nošením se vše prohloubí. 
    Svou práci (která je zároveň mým koníčkem) se snažím dělat pečlivě a poctivě a mým cílem v rámci poporodních kurzů je ženám opravdu pomoci, tak aby po 9 týdnech odcházely alespoň do určité míry zotavené po porodu, a to jak po stránce fyzické, tak s nabranými psychickými silami:-).  

CO NEDOPORUČUJI:

  • chtít se příliš rychle vrátit do původní kondice, navštěvovat nevhodná cvičení nebo cvičit podle pokynů z fotek a videí typu "výzva - za měsíc pekáč buchet do plavek" :-)
  • co se týče břicha, nedoporučuji následující: intenzivně posilovat přímý břišní sval (např. sedy-lehy, rolování ze sedu do lehu a naopak apod. Posilování přímých svalů břicha, obzvlášť se špatnou technikou provedení, nepomůže se zploštěním břicha!), přiliš intenzivně cvičit na šikmé břišní svaly (např. šikmé sedy-lehy, boční prkno s oběma nohama nataženýma) a provádět pozice jako např. prkno (na rukou či náročnější variantu na předloktí - během šestinedělí, i dlouho poté, není ještě dostatečný tonus v hlubokých svalech břicha, došlo by tedy k přetěžování beder, zborcení správného držení těla, vytlačení břicha, což prohloubí bolesti zad, diastázu břišních svalů a vyboulení břicha 
  • příliš otevírat kyčle (prohlubuje se rozklížení pánve a případné bolesti SI skloubení, kyčlí, symfýzy), prolamovat klouby (kolena, lokty) a dělat maximální kloubní rozsahy obecně - obzvlášť důležité u hypermobility
  • hluboké záklony (i jemné záklony špatně provedené) - natahují se břišní svaly a tkáň v oblasti břicha (po těhotenství už tak příliš natažené), prohlubuje se tak diastáza břišních svalů a vyboulení břicha, přetěžuje se oblast beder, přechod bederní a hrudní oblasti a krční páteř, které jsou už od těhotenství zvýšeně zatížené (se zvýšenou lordózou)
  • zvedat dítě nevhodným způsobem (např. s kulatými zády, v rotaci s kulatými zády)
  • provádět uzavřené rotace s nehybnou pánví (rotace je lépe začít už od pánve, jinak hrozí natažení vazů SI skloubení a nestabilita v této oblasti, která je po těhotenství a porodu už tak nestabilní)
  • zádrže dechu bez aktivace svalů pánevního dna a hlubokých břišních svalů (obzvláště po nádechu, kdy bránice tlačí směrem dolů)
  • opomíjet správné držení těla a zapojení "core" během nošení dítěte či dokonce během cvičení s miminkem na těle


​   Připravila: Eva Hrdličková (lektorka jógy a dvojnásobná maminka)                  

TOPlist