Cvičení v jednotlivých trimestrech

Zde naleznete stručné instrukce o tom, jak cvičit v jednotlivých trimestrech těhotenství. Nejprve si přečtěte obecné informace a pravidla, poté Vám již nic nebrání si jógu v těhotenství patřičně vychutnat, ať již prostřednictvím domácího cvičení nebo v kurzu jógy pro těhotné.cheeky Další možností je omezit jógovou praxi na samotný POZDRAV SLUNCI, který je sám o sobě jistě velmi prospěšný. Nejjednodušší varianta vhodná pro všechny trimestry níže:

 1. TRIMESTR:

První trimestr je pro mnoho žen náročné období, kdy pociťují nejrůznější projevy v těle probíhajících velkých hormonálních a fyziologických změn. Může mezi ně patřit obrovská únava, spavost, zvýšená teplota, pocit "že na Vás něco leze", ranní nevolnosti, slabosti, ukrutná chuť k jídlu a neustálý hlad. V případě projevů, jako je únava či zvýšená teplota, se rozhodně nenuťte do intenzivní jógy či sportů, dopřejte si patřičný odpočinek, objevte kouzlo relaxace a hlubokého dýchání a počkejte do 13. týdne, kdy poleví únava a začnete pociťovat návrat energie. Je riskantní se v tomto období (především pokud jste opravdu hodně unavené) přehřívat a jakkoli přetěžovat fyzicky i psychicky. Ve Vašem těle probíhají obrovské změny a důležité procesy (např. zahnizďování embrya, vývoj jeho srdce) a je to nejkřehčí období těhotenství. Proto doporučuji striktně se řídit svými pocity. Každé tělo je jiné, prostřednictvím únavy nebo naopak dostatku energie Vám řekne, jestli cvičit či ne, případně zda máte cvičení odlehčit. Tohle je obecné pravidlo týkající se jak úplných začátečnic, tak těch pokročilejších, které se věnovaly józe i několik let před otěhotněním. Pokud jste tedy začátečnice a cítite se dobře, zvolte jemné jógové cvičení, ideálně navštěvujte kurz gravid jógy, vedený patřičně vyškolenou lektorkou. Pokud jste pokročilá a netrpíte únavou, cvičte si dále, jak je Vám to příjemné, jen trochu odlehčete a některým pozicím se již vyhýbejte. Nedoporučuji dynamické formy jógy, jakékoli skoky, obrácené pozice, hluboké záklony, intenzivní posilování břicha (přímého břišního svalu) a pozice, které bricho stlačují (některé rotace nebo pozice jako např. páv atd). Zařazujte pozdravy slunci dle Vaší pokročilosti a aktuálního cítění (VIDEO A POPIS ZDE). Zatím ještě můžete provádět pozice na zádech či většinu pozic na břiše. Stojné pozice jsou vhodné, pokud netrpíte slabostí (případně provádějte s oporou). Dále jsou vhodné pozice na jemné uvolňování kyčlí. Celé těhotenství se snažte pracovat se svaly pánevního dna - např. jemně tyto svaly vtáhnout dovnitř na nádech (jako při zadržování moče) a na výdech je uvolnit. Také se snažte mít jemně zapojené hluboké břišní svaly (NE vnější - přímý břišní sval) a držet tyto svaly (pánev. dno a hluboké břišní svaly) v mírné aktivitě i během většiny pozic - např. v bojovnících, úklonech atd. Samozřejmě se většinou o těhotenství dozvídáme nejdříve v 2. měsíci, takže často do té doby cvičíme naplno např. dynamické formy jógy či děláme náročné sporty, aniž by to mělo negativní vliv na vývoj plodu. Já osobně jsem takto 1. měsíc vedla 3x týdně lekce poweryogy, dále individuální lekce a šetřit jsem se začala až po zjištění pozitivity testu. Poté jsem naopak měla strach i z jízdy autemblush, takže jsem lektorování trochu omezila, obzvlášť ve dnech, kdy jsem byla hodně unavená nebo měla zvýšenou teplotu (max. 37,2°C). 

Pozice na posílení nohou atd. (fotografie zvětšíte rozkliknutím):

                
    UTTHITA TRIKONASANA                     VIRABHADRASANA II                   PŘEVRÁCENÝ BOJOVNÍK
   (NAPNUTÝ TROJÚHELNÍK)                         (BOJOVNÍK 2)

                
UTTHITA PARSVAKONASANA            VRKSASANA                  VIRABHADRASANA III
    (NAPJATÝ BOČNÍ ÚHEL)                    (STROM)                            (BOJOVNÍK 3)

 

              

  MALÁSANA (ŠIROKÝ DŘEP)               SUPTA PADANGUSTASANA                   BALASANA (DÍTĚ)

           

2. TRIMESTR:

Pro většinu žen nastává příjemné období, kdy se jim vrací energie, ustupují nevolnosti a dostavuje se chuť na fyzickou aktivitu. Pokud jste tedy v 1. trimestru nezačaly s jógou, je čas začít právě teď - ideálně s gravid jógou.
Kromě pozic ve stoji popsaných v rámci 1. trimestru se dále zaměřte na posilování a protahování zádových svalů, zvyšování pružnosti páteře, otevírání hrudníku a ramen, posilování prsních a mezilopatkových svalů (narůstá objem břicha a prsů).
Pokračujte také s posilováním svalů pánevního dna, např. v kočce na předloktí, v pozici dítěte atd. Nezapomeňte na provedení několika pozdravů slunci - zvolte si takový typ, při kterém se Vám příjemně dýchá a nepřepínáte se. Od 2. trimestru neprovádějte dlouhé výdrže v lehu na zádech kvůli syndromu dolní duté žíly (zvětšená děloha vám tuto žílu utlačuje, což může způsobit slabost, omezit tok živin). Relaxaci provádějte spíše v lehu na boku (např. tygří relaxace). Vynechejte pozice příliš posilující přímý břišní sval, pokud nechcete mít velký břišní rozestup.

      
SPINÁLNÍ ROTACE      

    
POSÍLENÍ MEZILOPAT.SVALŮ                         OTEVÍRÁNÍ HRUDNÍKU, RAMEN              

   
   PROTAŽENÍ MEZIL. SVALŮ     GOMUKASANA            SETU BANDHASANA                   TYGŘÍ RELAXACE
                                                 (KRAVÍ HLAVA)                      (MOST)  

3. TRIMESTR

Závěrečná fáze těhotenství s sebou často přináší dýchací potíže, pocit neohrabanosti, v noci nevíte, jak si lehnout, aby se Vám spalo pohodlně. Můžou se objevit bolesti v bedrech, křížokyčelním skloubení, v kyčlích atd. Zvětšilo se zakřivení páteře - zásadní je správné držení těla, kontrola nad bederním prohnutím - nezvyšovat během cvičení!, stabilizace svalů pánevního dna a hlubokých břišních svalů. Také si hlídejte rozsah v pozicích protahovacích a při práci s klouby, který by neměl jít do maxima (těhot. hormony už tak uvolňují vazy, takže byste mohly v kloubech při nešetrném zacházení cítit bolest a mohly si je poranit). Obzvlášť se hlídáme, pokud máme hypermobilní klouby - např. u kyčlí - nezvětšujeme dál jejich mobilitu; kolena (typicky protlačená vzad), lokty ("do X") nepropínáme do maxima; pouze zpevňujeme svaly v okolí kloubu vhodnými cviky. (Více vám poradíme na kurzech gravidjógy) 
Můžete provádět pozice na nácvik 
uvolňování oblasti pánve a svalů pánevního dna (např. v pozici dítěte), měly byste se ještě více věnovat relaxaci a dýchání. Nejpohodlnější budou pozice v sedu (spinální rotace, úklony, jemné předklony, otevírání ramen), dále pozice kočky, dítětestojné pozice (pokud netrpíte slabostí), pozice v lehu na boku a další. Často dochází v tomto trimestru k otokům a křečovým žilám, pomůže dávat si nohy co nejvíc nahoru (např. na posteli proti zdi), dělat "cévní gymnastiku" atd (více na kurzu). Ani teď se nemusíte vzdávat
pozdravu slunci, zvolte si ale spíše jednu z jednodušších a kratších variant.

        
                                                          


POKROČILEJŠÍ POZICE:

          
 (jen pro ty, které tyto pozice prováděly už PŘED TĚHOTENSTVÍM)

 


  

        

                            

 


 

 

TOPlist